sports
ادارة منتدي خريجي وطلاب كلية التربية الرياضية ترحب بكم
ونرجوا مشاركتم معانا

sports

احسن منتدي شباب تربية رياضية
 
الرئيسيةالبوابةاليوميةمكتبة الصورس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 الكرياتين

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
khtab
Admin
Admin


عدد المساهمات : 92
تاريخ التسجيل : 18/07/2009

مُساهمةموضوع: الكرياتين   9/10/2009, 6:45 am

مقـدمـة :

يسعى الرياضيون بصورة دائمة ومستمرة للحصول على الغذاء الجيد الذي يساعدهم على تحسين أدائهم الرياضي(1)، ولا شك أن كل رياضة لها متطلباتها الخاصة من حيث نوعية وكمية الغذاء. حيث يؤكد العديد من خبراء التدريب والتغذية أن أهمية الغذاء الجيد تأتي بعد اللياقة البد نية والمهارات الحركية كعنصر أساسي يساعد الرياضيين في الارتقاء بمستواهم إلى أعلى درجات الأداء التنافسي.

وقد يقوم مفهوم الغذاء الجيد لدى بعض الرياضيين على تناول الوجبات الغذائية الكاملة التي تحتوي على العناصر الأساسية للغذاء وهي البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والماء. لذا يجب التأكيد على أهمية نوعية، وكمية الغذاء المطلوب للفرد الرياضي، وعلى المدرب أن يسعى إلى توفير الغذاء الخاص الذي يتناسب ونوع الرياضة، والمستوى التنافسي، وكذلك أعمار الرياضيين الذين يتعامل معهم. فعلى سبيل المثال يسعى مدربو المسافات الطويلة إلى زيادة مخزون الجليكوجين بالعضلة لبعض لاعبي الجري باستخدام أسلوب التحميل بالكربوهيدرات قبل الاشتراك في السباق بوقت كاف، وذلك بغرض تحسين مستوى أدائهم وتأخير ظهور التعب، بينما يسعى مدربو المسافات القصيرة إلى زيادة نسبة فسفات الكرياتين لدى العدائين قبل المنافسات أيضا لتأخير الظهور بالتعب.

وبدون شك فإن الاعتماد على الغذاء والتدريب الرياضي في عصر التقنيات غير كاف لتحقيق الإنجاز الرياضي، لذا يبحث العديد من المدربين والرياضيين إلى أفضل وأسرع الوسائل التي تساعدهم في تحقيق الفوز، فمثلا يتجه بعض من اللاعبين إلى استخدام المنشطات، بينما يتجه بعضهم الآخر لاستخدام بعض المدعمات الغذائية كالبروتينات الإضافية، والكارنيتين(2-3) (الذي يقال أنه لعب دورا إيجابيا في فوز الفريق الإيطالي لكرة القدم 1982م)، بينما يفضل البعض الآخر من الرياضيين استخدام الكرياتين (Creatine) الذي لا يعد من المنشطات المحظورة، الذي أثبتت من خلال العديد من الدراسات فعاليته على لاعبي المسابقات التي تتطلب الشدة العالية من التدريب مثل الجري والسباحة ورفع الأثقال(4-7)، بينما أكدت دراسات أخرى عدم فعالية الكرياتين في بعض الأنشطة الرياضية مثل الجري على السير المتحرك(8-10).

ماهية الكرياتين:

الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على 5جم تقريبا. ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان حوالي 1-2جم يوميا من الكرياتين، أما بالنسبة للأفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم لا شك أنها أقل من الأفراد الذين يتناولون اللحوم والأسماك.

كما يمكن تعويض الكرياتين أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين، والأرجنين، والميثونين.

ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين) في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول/كجم، حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%.

الكرياتين:

عرف الكرياتين خلال الدورة الأولمبية في برشلونة 1992، وقد أشيع ان الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات ألعاب القوى - أمثال كرستي الفائزة بذهبية 100م - قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة. وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث والتنقيب.

وقد أكد أندرس وآخرون(6) ان معدل بيع الكرياتين ارتفع من 50 مليون دولار فـي (1996م) إلى 100 مليـون دولار فـي (1997م) ، ويتوقع ارتفاع معدل البيع الى أكثر من 200 مليون خلال الأعوام القادمة.

ما مدى فائدة الكرياتين للرياضيين؟

يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على الاستمرار في بذل الجهد خلال الأنشطة الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة, حيث ينشطر فسفات الكرياتين المخزون بالعضلات لتحرير الطاقة اللازمة لإعادة تكوين ثلاثي ادينوزين الفوسفات. ونظرا لأن تركيب فسفات الكرياتين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات قليل فان كلا منهما يمد الجسم بالطاقة من 5-10ثوان تقريبا من العمل بالشدة القصوى.

وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة. ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى الانخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين، وعدم كفاية الجلوكوز اللاهوائي لتعويض الانخفاض الحادث في الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).

كما أكد أندرس وآخرون(6) أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة. كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين للأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم.

أفضل الطرق لاستخدام الكرياتين:

يوصي العديد من الباحثين بضرورة التقنين والتحديد الدقيق لكيفية تناول الكرياتين وتحديد الجرعات المناسبة، وقد أمكن التوصل إلى أفضل طرق استخدام الكرياتين من خلال توصية العديد من الدراسات الأكاديمية على مرحلتين هما:

مرحلة التحميل (Loading Phase) :

تستمر هذه المرحلة لمدة 5-7 أيام, يتناول الرياضي (20-30جرام في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرام في كل جرعة، ويفضل استخدام الكرياتين مع ماء دافئ ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب، ويمكن الاستفادة منه خلال فترة ما بين 3-4 ساعات. وقـد أكد بعـض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين (1 جرام أو أقل) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم, ولكن تناول (5جرامات يضاعف من تركيزه إلى 15ضعفا). كما تؤكد بعض الدراسات إلى ضرورة عدم استخدام المشروبات التي بها نسـب من الكافيين لأنـه يستنفذ فعاليـة الكرياتين(2) .

مرحلة المحافظة (Maintenance) :

يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول 2 -3 جرامات يوميا ، حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4-6 أسابيع.
ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي:

تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية، والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة، حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة. وعموما تؤكد معظم الأبحاث على:

أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جراما/يوميا ، لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة ، يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية ، والقدرة الإنتاجية ، التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ، الجري ، القفز، السباحة ، ورفع الأثقال. بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة ، واختبار سباق الجري على السير المتحرك ، واختبار جري متكرر لمسافة (10 - 15 - 20 -30 ث) ، واختبار الدراجة الثابتة(Cool .

لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية، ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.

بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم، فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم(5) .

وقد خلصت أندرس وآخرون(6) إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع ، حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل (ثقل أكثر).

الآثار السلبية لدى استخدام الكرياتين؟:

لقد أجرى بعض الباحثين مجموعة من الأبحاث لتحديد الآثار السلبية التي يمكن أن تحدث للرياضيين عند استخدام الكرياتين من خلال بعض الدراسات الميدانية(8-11) .

وفي أحد الدراسات التي أجراها جهن وآخرون(9) على لاعبي كرة القدم والبيسبول الأمريكية ( أعمارهم 18-23سنة) (وأوزانهم ما بين 75-152كلغم) . حيث قدم لجميع اللاعبين الكرياتين مسحوق مع الماء أو الجلوكوز بنسبة (20-30جراما ) لمدة (5-7 أيام في الأسبوع) . وقد منح لاعبو كرة القدم الكرياتين لمدة 3 شهور ، بينما منح لاعبي البيسبول الكرياتين لمدة 5 شهور ، وذلك خلال موسم التدريب لكلا الفريقين . وقد تلخصت النتائج في الأمور التالية:
الملخص

الكرياتين مركب غذائي طبيعي لا يقع ضمن قائمة المنشطات الممنوع تناولها من قبل اللجنة الأولمبية. وقد أثبتت معظم الدراسات أن تناول (20-30جراما في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرامات/يوميا مع الكربوهيدرات البسيط مثل الجلوكوز يحسن من مستوى التدريب والمنافسات.
تتضح أهمية تناول الكرياتين في الألعاب الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي لإنتاج الطاقة خاصة عند إعادة التكرارات التي تتميز بالشدة العالية مع فترات راحة قصيرة. حيث يساعد العدائين على سرعة الاستشفاء ، وبالتالي يمكن زيادة شدة التدريب.

ومن أهم الآثار السلبية لاستخدام الكرياتين أنه يسهم بالإصابة بالتقلصات العضلية(5-6-12) نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح . وكذلك زيادة الوزن خاصة بالنسبة للاعبين الذين يخضعوا لتدريب بدني عال ولفترة زمنية طويلة . وأخيرا ، يوصى بعدم استخدام الكافيين خلال مرحلة تحميل الكرياتين لأنه يستنفذ فعاليته.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://sporting.ahlamontada.com
khtab
Admin
Admin


عدد المساهمات : 92
تاريخ التسجيل : 18/07/2009

مُساهمةموضوع: رد: الكرياتين   9/10/2009, 6:46 am

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://sporting.ahlamontada.com
 
الكرياتين
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
sports  :: شباب وبنات تربية رياضية :: قسم المواد الصحية :: فسيولوجيا التدريب الرياضي-
انتقل الى: