sports
ادارة منتدي خريجي وطلاب كلية التربية الرياضية ترحب بكم
ونرجوا مشاركتم معانا

sports

احسن منتدي شباب تربية رياضية
 
الرئيسيةالبوابةاليوميةمكتبة الصورس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 التوتر والاسترخاء1

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
khtab
Admin
Admin


عدد المساهمات : 92
تاريخ التسجيل : 18/07/2009

مُساهمةموضوع: التوتر والاسترخاء1   6/10/2009, 7:13 am

مقدمة

يعتبر التوتر النفسي من اهم المشكلات التب توتجه معظم الرياضيين وله العديد من الاثار السلبية مثل تبديد الطاقة البدنيه والحرمان من الاستمتاع بممارسة الرياضة وكذلك فان التوتر قد يضعف من الثقة بالنفس من جانب الرياضي عندما يتملكه الاعتقاد او التفكير بانه غير كفء بالاضافة الي انه قد يتسبب حدوث الصراع اداخلي كما قد يسبب حدوث الاصابة البدنية وفى الغالب يكون سبب العزوف او الاعتزال المبكر عن الممارسة .

لذا يجب ان تكون وسيلة الاعداد النفسي هامة لتجنب التوتر العصبي والاجهاد وتهدف الي اتهيئة وتعئة قدرات اللاعبين البدنية ، والمهارية والخططية والعرفية .

ومن الطرق التي يستخدمها المدرب للاستفادة من الاعداد النفسي لاعبين خفض التوتر عن طريق التدريب الاسترخائي حيث يعتبر التدريب الاسترخائي من الوسائل الناجحة لضبط وتعديل الحالة البدنية والنفسية للفرد حيث تستخدم هذه الطريقة بنجاح فى مجال لاعبي المستويات الرياضية العالية لتعديل وتنظيم مستويات التوتر التي تنتاب اللعبين فى المنافسات الرياضية الهامة .

ويؤكد بعض الباحثيين ان تمرينات الاسترخاء يمكن ان تلعب دورا اساسيا من الناحية الجسمانية والانفعالية حيث تؤدي اي خفض ضغط الدم والاقلال من تحمل الواقع علي القلب مما يعمل علي تنمية قدرة اللعب علي اسيطرة والتحكم فى اانفعالاته ، الامر الذي يؤدي الي انخفاض التوتر وبالتالي يؤدي الي تحسن مستوي الاداء للاعبيين نظرا لان اللعب الذي يفقد القدرة علي الاسترخاء يفقد جانبا من اللياة البدنية .

كما اشار دونالد الي ان تمرينات الاسترخاء تعمل علي ازالة التوتر والاضطراب العصبي من المناطق التي يتمركز فيها التوتر مثل ( القبة ـ العين ـ الوجه ـ الارجل ـ المعدة الكتفين ـ الظهر ـ الايدي ـ العقل ـ وهي ما تعرف بمناطق التوتر بالانسان .

واوضح هانز سيلي ان تدريبات ااسترخاء تلعب دورا هاما فى اعداد وتهيئة الجسم لمقاومة التهديدات التي قد تلحق بافرد من المصادر الداخلية والتي قد تسبب الشعور المستمر بالقلق والتوتر من شئ سيحدث فى المستقبل

التوتر النفسي :

يعتبر التوتر ظاهرة نفسية عامة ومنتشرة وهو كثير الحدوث فى حياتنا اليومية ، وحياة الانسان لا تخلو من التوتر والقلق فهو يخطط لمستقبله ويحدد لنفسه اهداف وحين يواجه مشكلات فى اثناء تحقيقه لاهدافه ويصعب عليه حلها ينتابه التوتر والقلق .

ويضيف عبد السلام عبد الغفار ان التوتر بصفة عامة خبرة انفعالية غير سارة يعاني منها الفرد عندما يشعر بخوف او تهديد من شئ دون ان يستطيع تحديده تحديدا واضحا .

وتري انتصار يوسف ان اعلب المشاكل الانفعالية تنتج من الاحباط او الصراع الذي يحدث نتيجة اعاقة حاجة او رغبة اي ان الاعاقة تسبب الاحباط الذي يؤدي الي التوتر .

ويشير اسامة كامل راتب ان التوتر يتضمن ثلاث عناصر : البيئة ـ الادراكات ـ الاستجابات فعلي سبيل المثال عندما يمر شخص رياضي بخبرة التوتر فانه سرعان ما يحاول اكتشاف السبب ، وعادة ما يوجه اللوم الي البيئة مثل زيادة عدد الجهود الذي يحضر المباراه او اعدم ملائمة المكان الذي يؤدي فيه المباراه ، فانه غالبا يميل الي توجيه اللوم الي الاحداث الموجودة فى بيئة كمسببات للتوتر بشكل آلي بعيد عن التفكير .

اما العنص الثاني يتضح من خلال رأي الرياضي نفسه عندما يشاهد جمهور وفير يحضر المباراه فانه يعتبر ذلك فرصة جيدة ان يشاهده هذا الجمع الوفير ليحسن من ادؤه بينما يشعر رياضي اخر بالخوف والارتباك والخطأ اة التقصير فى ادائه امام هذا الجمهور الوفير .

ويتضح العنصر الثالث ان استجابة الرياضي للبيئة فى شكل استثارة وهو البعد المرتبط بشده السلوك .

كما يذكر محمد حسن علاوي ان التوتر يلعب دورا هاما فى التاثير علي الاداء للرياضيين فقد يؤثر علي الاداء بصورة ايجابية تسهم فى بذل المزيد من الجهد او قد تؤثر علي الاداء الحركي بصورة سلبية تؤدي الي اعاقة الاداء .
التغيرات الفسيولوجية التغيرات النفسية التغيرات السلوكية

• زيادة نبضات القلب
• زيادة ضغط الدم
• زيادة افرازات العرق
• زيادة نشاط الموجات المخية
• زيادة تمدد بؤبؤ العين
• زيادة معدل التنفس
• زيادة انسياب الدم فى الجلد
• زيادة التوتر العضلي
• زيادة استهلاك الاكسجين
• زيادة سكر الدم
• جفاف الحلق
• تكرار التبول
• زيادة افرازات الاديرنالين


• عدم السرور
• الشعور بالارتباك
• عدم القدرة علي اتخاذ القرار
• الشعور بالاضطراب
• عدم القدرة علي التركيز
• عدم القدرة علي توجيه الانتباه
• عدم الشعور بالسيطرة والتحكم
• اشعور غير المألوف
• ضيق مجال الانتباه
ـ التحدث بسرعة
ـ فقضم الاظافر
ـ النقر بالقدم
ـ انتفاض العضلات
ـ الحراكات المفاجئة غير الارادية
ـ عبوس الوجه
ـ فتح العينين واغماضها علي نحو لا ارادي
ـ التثاؤب
ـ الارتجاف ( الارتعاش )

ويتضح من الجدول العديد من المتغيرات الفسيووجية والنفسية والسلوكية التي تحدث للشخص عندما يكون متوترا ، وعندما نبحث عن فهم كيف نتعامل مع التوتر فمن الاهمية ان نضع فى الاعتبار جميع المظاهر للتوتر .

ومن هنا جاء دور الاسترخاء حيث يمكن من خلاله مواجهة التوتر باستخدام طرق واساليب عديدة ومن امثلة بعض الاساليب الشائعة بين الرياضيين فى هذه الاونة الاستماع الي اشرطة موسيقية معينة ، استخدام التدليك ، الرقود فى حوض ممتلئ بالماء الدافئ ، اليوجا ـ التنويم المناطيسي ، ويستخدم الاخصائيون النفسيون الرياضيون مثل الاساليب التالية الاسترخاء العضلي التقدمىProgressive muscle relaxation والتغذية الرجعية Biofeedback .

الاسترخاء :

يحتل التدريب العقلي الاسترخائي اهمية خاصة عندما يمر احد الرياضيين بخبرة فشل والذي يؤدي الي فشل فى تحقيق افضل المستويات لادائهم بسبب التوتر العصبي والقلق الذي يصاخبهم والذي ينتج عنه انقباض عضلات الجسم كافة بدلا من ان يحدث الانقباض للعضلات العاملة فقط ، لذا فالاسترخاء هو مفتاح الوصول الي افضل طرق الاداء بما يسمح به اقصي حدود وقدرات الفرد وقد اشار العديد من الباحثين اهمية استخدام التدريب علي الاسترخاء قبل التصور العقلي يكون اكثر فاعلية من استخدام كل مهاره بمفبردها ، كما انه من خلال الاسترخاء يتمكن الفرد من توجيه انتباهه للعمل الذي سيقوم به اي يكون فى حالة انتباه مع الاستترخاء كما اشار جون كيرتس John Curtis الي ان الاداء علي اسس منظمة هو رهن ان يكون فوق مستوي الاستثارة ، لذلك فان الاسترخاء يساعد علي زيادة التركيز والتخلص من التوتر ، وتنمية وتنشيط قوي التصور العقلي ، وكذلك زيادة القدرة علي العمل لفترات طويلة .


تعريف واهمية الاسترخاء :

يعرف الاسترخاء بانه انسحاب مؤقت ومتعمد من النشاط يسمح باعادة الشحن والاستفادة الكاملة من الطاقات البدنية والانفاعلية ويتميز الاسترخاء بغيلب النشاط والتوتر ، وهو فترة من السكون واغفال الحواس وافضل حالة استرخاء يمكن للفرد اوصول اليها تسمي ( مستوي الصفر للاستثارة ) Zero arousal level وهناك اختلاف بين الافراد فى هذه الحالة .

ويعرفه ناش Nash 1985م بانه قدرة الفرد علي خفض توتره والتحكم فى انفعالاته ص 39

وترجع اهمية الاسترخاء الي النقاط التالية :

ـ خفض تاثير الاستجابة للضغط العصبي بواسطة استخدام ااسترخاء مباشرة بعد انتهاء الموقف ( الاسترخاء الموقفي ) situation relaxation .
ـ الوصول الي درجة من الاسترخاء العميق deep relaxation يقل فيها مستوي التوتر علي المستوي القاعدي.
ـ منع تاثير تراكم الضغط العصبي بواسطة العمل علي الوصول الي مستوي منخفض من التوتر القاعدي .
ـ زيادة الوعي للمصادر الذاتية والبدنية والعقلية والانفعالية وافضل الطرق للاستفادة منها .
ـ تعلم التمييز بين انماط السلوك وتغيير ما يؤثر سبيا علي الاداء .
ـ ممارسة خبرة ايجابية سارة وتحقيق الاستفادة من القدرات البدنية والعقلية والانفعالية .
ـ المساعدة علي اعادة اكتشاف المتعة فى النشاط الرياضي عندما يكون الفرد تحت ضغط عال ومتواصل .

اهمية الاسترخاء فى المنافسات الرياضية :

1. خفض مستوي التوتر العالي الي مستوي السيطرة بصورة ايجابية قبل المنافسة مباشرة وكذلك اثناء وبعد المنافسة .
2. تقديم مزيد من الوعي بالاساس الاحساس الحركي .
3. العودة الي نقطة الاتزان .
4. التغلب علي حالات التوتر المصاحبة فى اليوم السابق وكذلك الفترة الاولي فى المنافسة .
5. الدخول فى النوم فى الايام اللاخيرة علي الاشتراك فى المنافسات العامة .
6. استخدام الاسترخاء فى الفترات البيئية التي تسمح فيها طبيعة التنافس بذلك .
7. ازاله التوتر فى مجموعات عضلية محددة اثناء المنافسات .
8. المدخل الي الاسترجاع العقلي للاستراتيجيات ما قبل المنافسات من خلال التصور العقلي الايجابي .

استخدام التدريب الاسترخائي فى المجال ارياضي :

1. قبل فترة الاحماء Before warming up .
2. عند تعلم مهارة او خطة جديدة .
كما وجد ان التعليمات الاضافية او المماـرسة الزائدة تؤثر سلبيا علي النتــائج التي سبق التوص اليها
ولكن اذا اتغلغلت فترات التدريب اوقات من الاسترخـاء فــان ذلك يــؤدي الـي اخــتفاء مجــموعة مــن
السلبيات المؤثرة علي الاستمرار للاستفادة من العملية التعليمية .
3. احد الاجراءات للوصول الي التهدئة .
4. قبل ممارسة التصور اتلعقلي .
ويــعتبر الاســترخاء الخــطوة الاولي قـبل ممارسة اي نوع من اشكال التصور العقلي قبل واثناء وبعد
المنافسة .

تمرينات الاسترخاء وعلاقتها بالتوتر النفسي :

لقد اشارت المراجع وادراسات السابقة الي اهمية تمرينات الاسترخاء فى خفض مستوي التوتر بالاضافة الي ما قد تحدثه من تاثير فى بعض المتغيرات الفسيولوجية .

فقد اشارت فاتن البطل نقلا عن فرانك وجاكبسون تمرينات الاسترخاء تساعد الفرد علي خفض توتره والتحكم فى انفعالاته.

كما يشير بيرسيفال الي ان تمرينات الاسترخاء تساعد علي الهدؤ فى المواقف التي تتميز بالتوتر والانفعال وعدم بذل استجابة عقلية زائدة .

وتذكر ليلي زهران نقلا عن ليندهار Lend hare ان العضلات التي تتمكن من الاسترخاء يرجي منها ان تعمل اكثر وافضل من غيرها من العضلا ت الاخري .

بينما يؤكد بيسيل Bissell ان القوة والتحمل والمقدرة علي الاداء الصحيح وقدرة العضلات علي العمل تتوقف الي حد كبير علي القدرة علي الاسترخاء .

وقوة الانقباض والانبساط ضرورة حتمية لحيوية العضلات وان من المؤكد ان استرخائها ضرورة لحفظ كيانها
ومن هنا ظهرت اهمية تمرينات الاسترخاء والتي هي عبارة عن حركات اهتزازية لاعضاء الجسم تؤدي مع الاسترخاء الكامل للعضلات وتهدف هذه التمرينات الي الاسترخاء للعضلات مما يعمل علي سرعة امدادها بالدم والذي يؤدي بالتالي لتغذية العضلات مما ينتج عنه زيادة القدرة علي اعلمل وتحسين الاستجابة العضلية .
كما يذكر سلامة عبد الكريم نقلا عن كندي Kennedy ان الاسترخاء الذي يستخدمه الرياضيون يساعد لاعبي المستويات العالية علي خفض التوتر لديهم ويقلل من حالة القلق عند توقع نتيجة المسابقة بدلا من تشتت طاقتهم والتركيز علي الاداء الجيد كما يساعد اللاعب علي التركيز وحسن التصرف فى المواقف اللحظية للمسابقة وكذلك ينمي ثقته بنفسه ويشعره دائما فى افضل حالاته وانه يكسب المسابقة .


انواع الاسترخاء :

وهناك انواع متعددة من الاسترخاء لا يقتصر استخدامها فقط فى مجال علم الرياضة ولكن فى حلات الاستذكار والتحكم فى السمنة وغيرها من المجالات .
وتختف مستويات الاسترخاء البدنية واانفعالية والعقلية ولكن هناك علاقة قوية فيما بينمهم وحدوث استثارة فى احد هذه المستويات يؤثر علي المستوي الاخر .
وينقسم الاسترخاء الي نوعين :

1 ـ الاسترخاء العضلي . 2 ـ الاسترخاء العقلي .

1 ـ الاسترخاء العضلي muscles relaxation :

يتضمن انواع عديدة تشترك جميعها فى الهدف وهوالعمل علي الوصول الي الدرجة المطلوبة من الاسترخاء وتختلف فى الوسيلة التي توصل الي هذه الحالة ونذكر منها :

أ ـ الاسترخاء التخيلي imagery relaxation :

ويتفق كلا من اسامة كامل راتب ومحمد عربي شمعون فى ان هذا النوع من ااسترخاء يتطلب من الرياضي ان يتخيل نفسه فى بيئة او مكان حيث الشعور بالاسترخاء والراحة الكاملين ، وان الاساسي المنطقي الذي يعتمد عليه هذا الاسلوب معناه انه اذا كان من المتعذر علي الرياضي تغيير البيئة من خال التصور الذهني ، فان مفتاح النجاح لاستخدام هذا الاسلوب ( الاسترخاء التخيلي ) يتلخص فيما يلي :ـ
1 ـ تحديد مكان واضح فى الذهن ويرتبط بقوة مشاعر المسترخي .
2 ـ التصور الذهني الجيد للمكان بما يحقق استخدام الحواس المختلفة ( السمع ، البصر ، الشم ، اللمس ، التذوق).
3 ـ ممارسة هذا الاسلوب الاسترخائي اولا فى مواقف لا تتسم بالتوتر ثم التدرج فى زيادة مواقف التوتر .

ب ـ الاسترخاء الذاتي self - directed :

يعتبر الاسترخاء الذاتي صورة مختصرة من التدريب الاسترخائي التدريجي وهو يتسم بالسهولة ويمكن تعلمه ويعتمد علي تعرف الرياضيين علي مواضع التوتر للمجموعات العضلية بالجسم ثم استخدام التنفس البطئ السهل واثناء ذلك يتصور الرياضي خروج التوتر من الجسم من خلال الشهيق والزفير العميقيين .



اهداف الاسترخاء الذاتي :

1 ـ الانقاص للفترة الزمنية المطلوبة للوصول الي الاسترخاء الكامل لجميع اجزاء الجسم .
2 ـ الوصول الي مراحل من الاسترخاء مع تقليل الزمن المطلوب .
3 ـ خفش التعليمات الذاتية لاسترخاء كل مجموعة عقلية .
4 ـ توحيد المجموعات العضلية حتي يمكن الوصول الي استرخاء كامل لجميع اجزاء الجسم فى فتؤة وجيزة .

جـ ـ الاسترخاء التدريجي ( التعاقبي ) progressive relaxation :

توجد اساليب عديدة للاسترخاء التدريجي الا انها جميعا تستند الي الطريقة التي قدمهات ادموند جاكبسون وتعتمد علي سلسلة من التقلصات العضلية نظرا لانه يشمل التقدم من مجموعة عضلة الي اخري حتي يمكن احتواء جميع المجموعات العضلية الرئيسية .

النقاط الرئيسية التي تميز الاسترخاء التدريجي :
1ـ ان كل من التوتر والاسترخاء شيئان متضادان فليس من الممكن ان يصبح الفرد متوترا او مسترخيا فى نفس الوقت .
2 ـ يمكن تعلم الفرق بين التوتر وعدم التوتر .
3 ـ تحقيق اساترخاء الجسم من خلال نقص التوتر العضلي يؤدي بدوره الي نقص التوتر الذهني .
4 ـ يتحقق الاسترخاء التقدمي من خلال الاسترخاء والانقباض المتظم لجميع العضلات الكبية للجسم .

شروط الاسترخاء التعاقبي :

علي الرغم من وجود الكثير من الرق المعدلة لاسلوب ( جابكسون ) فى الاسترخاء التعاقبي الا ان هناك بعض الشروط التي يجب مراعتها واتبعاها وهي :
1 ـ الوصول الي وضع مريح ويفضل الرقود علي الارض مع وسادة صغيرة اسفل الرأس .
2 ـ مكان هادئ نسبيا بعيدا عن مصادر الازعاج وفي درجة حرارة مناسبة .
3 ـ التخلص من الملابس الضيقة بما فيها الاحذية .
4 ـ يفضل ان تكون الاضاءة خافتة ، وان كان هذا الشرط ليس ضروريا .
5 ـ ازاله العدسات اللاصقة ان وجدت وغلق العينين مع اخذ شهيق عميق مرتين ، تستغر ق الجلسات الاولي فترة زمنية حوالي 30 ق ويمكن اختصار هذا الزمن الي 5 ق الي 10 ق بعد حوالي 3 الي 4 جرعات تدريبية .

د ـ الاسترخاء العضلي

هذا النوع من الاسترخاء لا يتضمن اي نوع من الانقباض العضلي علي عكس الاسترخاء التعاقبي نظرا لانه تم الاشارة الي ان هناك درجة من التناغم بين اللاعب وعضلاته من خال هذا الاتصال يمكن التعرف علي اماكن التوتر فى العضلات والعمل علي استرخائها بسرعة دون الحاجة الي انقباضها لتعلم الوصول الي الاسترخاء ويعتبر برنامج اورليك Orlick للاسترخاء من اقصر البرنامج فى هذا المجال من حيث الفرتة الزمنية .



هـ ـ استرخاء التغذية الرجعية الحيوية :

عندما يحقق الرياضيين فى تطوير مهاتراتهم من حيث الوعي الذاتي بدرجة التوتر فى اجسامهم فانهم يستخدمون بعض الاساليب الاخري مثل اسلوب يرجع الاستجابة البيولوجي ( التغذية الرجعية الحيوية )حيث يتضمن هذا الاسلوب تزويد الرياضيون بالمعلومات والحقائق عن بعض التغيرات البيولوجية غير الارادية مثل ضغط الدم ـ معدل النبض ـ معدل التنفس وقد اثبتت البحوث العلمية ان هذه العمليات يمكن فيها رغم حجم التغيرات البيولوجية فى هذه الطريقة ليس له ادلة كبيرة الا ان اهم مزاياها يكمن فى الدلالة النفسية التي تساعد الرياضي فى الوعي بمقدرته علي تطور مهاره خفض التوتر وتحقيق الاسترخاء . هذا وتوجد انواع من رجع الاستجابة البيولوجية تعتبر مقيدة لتعلم كيفية التعامل مع التوتر العضلي وهي :
ـ درجة الحرارة الجلد skin temperature
ـ الشاط الكهربي لسطح الجلد electrical activity of skin surface
توجد طرق مختلفة لقياس النشاط الكهربي للجلد ولن الاكثر شيوعا جهاز استجابة الجلد الجلفاني ( G.S. R. ) Galvanic skin response .

ويذكر شاي يان Shi- Yen فى دراسة قام بها لخفض التوتر بواسطة استخدام جهاز التنبية الكهربائي لقياس رجع الاستجابة البيولوجية ( التغذية الرجعية الحيوية ) بالضافة الي ثلاث اشكال من الاسترخاء وكيونج ان طريقة ايترخاء التغذية الرجعية الحيوية ساعدت عي خفض مستي القلق وكانت هذه الدراسة علي لاعبي رمي السهام .

وـ الاسترخاء خلال الجهد Relaxation through exertion :

قد يبدو من الوهلة الاولي ان الاسترخاء والجهد مصطلحان متضارابان علي الرغم من ان معظم الانجازات العاامية فى المجال الرياضي تحدث عند الشعور بالاسترخاء فى عمليات الاطاله فعدما فاز ( لاري كين ) لاعب التجديف بالميداليا الذهبية فى دورة لوس انجلوس الاوليمبية 1984 م كان هناك تحديد واضح لتعاقب الوصول الي القوة والاسترخاء ، ويلاحظ نفس التتابع بين القوة والاسترخاء مصاحبا لكل خطوة من خطوات لاعبي العدو فى المستوي الرقمي .
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://sporting.ahlamontada.com
 
التوتر والاسترخاء1
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
sports  :: شباب وبنات تربية رياضية :: قسم علم النفس الرياضي :: سيكولوجيا التدريب الرياضي-
انتقل الى: